厚生労働省が、健康づくりのための睡眠指針を発表しました。最新の睡眠に関する研究結果を反映させ、11年ぶりに改定したそうです。
最近、睡眠の重要性が見直されてきており、良質の質は、高血圧や糖尿病、脳卒中、うつ病などのリスクを下げてくれます。
寝る時間は10時から朝の2時までは、ゴールデンタイムと呼ばれていて、若返りホルモンや、お肌の修復にも効果があると話題になってますよね。
はたして、それらはどう反映されているのでしょうか。
睡眠指針12ヶ条
1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
→睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
→歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
→就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
→軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
→眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
4.同じ時刻に毎日起床
→早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じるい
→日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
5.光の利用でよい睡眠
→目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
→夜は明るすぎない照明を
6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
→朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
→運動習慣は熟睡を促進
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7.昼寝をするなら、15時前の20～30分
→長い昼寝はかえってぼんやりのもと
→夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
→寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
→背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
→長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
→車の運転に注意
11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
→睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
→一定時刻に服用し就床
→アルコールとの併用をしない
（厚生労働省 睡眠障害の対応と治療のガイドラインより）
仕事の効率をあげるには、15時前の20～30分の昼寝が効果的があると言われています。
今までの常識なら、上司から大目玉の上、怠け者の烙印で出世街道から外され、左遷ってところでしょうけど、時代は変わりましたよね。
IT企業などは、仮眠室や休憩所を設けている企業も多くなってきました。
①寝る時間は90分の倍数
②夜10時から午前2時の睡眠で美肌効果
③4時間睡眠でも大丈夫
という説には、科学的な根拠がないそうです。「テレビで言ってるのと違うじゃん～」ですよね。
体内時計のリズムは、朝日光を浴びるとリセットされます。
明るくなったら起きて、暗くなったら寝るリズムは、夜行性を除けば生物が生まれたときから、何億年も続きてきた生体のリズムです。
人間となり、火を手に入れ暗医夜でも過ごせるようになり電気ができて、夜でも楽しめるようになったのは、つい最近のこと。
やっぱり、自然の摂理には従ったほうがいいんですよね。
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中高年になると、時間はたっぷりあるのですが、睡眠できる時間が短かくなってきます。良質な睡眠をとり、しっかり長生きしてピンピンコロリと逝きたいですね。
