中高年世代の男女共通の悩みは、筋肉がなくなってくること。筋肉がいつのまにか脂肪に変わってしまい、身体中の肉はペトペト状態です。
体ばかりでなく、頬の肉もどんどん垂れて地球の中心に向かって垂れ下がってくる・・・。「誰か助けて！！！」って叫びたくなってしまいますよね～。
中高年世代にとって筋肉をつけることは、美しさやスタイルキープすることが目的ではなく、将来寝たきりになるかどうかのという問題です。^^;
それ以外にも筋肉には、体を支え動かす、体を発熱し温める、基礎代謝をアップする、免疫力をアップさせるなど、大切な役目があります。
さらに、姿勢も良くなり、いつまでも若々しく見られるなど、メリットがたくさんありますよね。
そういうわけで、私は毎週ジムに通っているのですが、一度変わってしまった脂肪は、なかなか筋肉に戻ってくれません。
ところが、「1日3分の運動で効果2倍の筋肉UP術」があると、NHK「ガッテン！」で紹介がありました。
その方法を実践していたのは、インドの筋肉マン達。やり方は簡単。トレーニングのあと甘いものを食べるだけのようです。
それだけで、筋肉量が簡単に10％もアップするというのです。その詳しいトレーニング方法や、高齢者のための安全筋トレ方法を「ガッテン！」で教えてくれました。
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1日3分の運動と 牛乳と甘いもので筋肉量がアップ
インドに筋肉村という場所があります。この村の男性は筋肉隆々で、その秘訣はトレーニングの後にキールと呼ばれるを白い液体を食べていました。
そのキールは、牛乳とお米とお砂糖でできています。このおかげで、村の男性は筋肉ムキムキだとか。
トレーニングのあとにタンパク質を摂ると、筋肉がつくことはよく知られていますが、タンパク質に加えて糖分を摂ると、筋肉が2倍のスピートでつくそうです。
その仕組みは、血液中に入った糖分を消化するため、インシュリンが作用して筋肉中にタンパク質を取り込みやすくしてくれるため。
実際、視聴者の方男女3名に参加していただき、1ヶ月でどの程度筋肉がつくか試してもらいました。課題は、1日3分、運動したあと30分以内にタンパク質（牛乳）200ccと甘いものを摂取すること。
その結果は、皆さん、太もも、腕の筋力量が7～10％もアップしてました。
●タンパク質と甘いもの組みあわせ
タンパク質・・・牛乳200ml
甘いもの・・・・ドラ焼き 半分、プリン1個、アイス1/2カップ、ジュース コップ1杯のいずれかを摂る
※3分程度の筋トレのあと、30分以内にとること。
※糖分の制限や血糖値の気になる人は、昼食や夕食の前にトレーニングするのがおすすめ。
（食事を糖分の代わりとすることができます）
●運動のポイント
運動は、頑張って10回できるギリギリ力が、筋肉をつけるのに最も効果があります。家庭でやる場合には、ペットボトルを利用して重さ（負荷）をコントロールしながらするといいそうです。
（例）布製の手提げバックに、2リット、1リットル、500mlのペットボトルを入れて重さを調整。
腕を鍛える・・体の前に両手で手提げバックを持ち、持ち上げる（10回が限度になる重さに調整、女性は4kg、男性は6kg程度）
スクワット・・・後ろにある椅子に腰掛けるように（膝を前に出さないようにお尻をつきだす）
腹筋・・・横になりひざを立てる。頭から丸めるようにして、両手をひざにつけるまで体を持ち上げる。
人の筋肉は1年で1％づつ減少すると言われていますが、この運動をすると1ヶ月で10％を筋肉をアップすることができるそうです。
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「3分の運動と、牛乳と甘いもの。トレーニングは時間ではない、3分で十分」これなら、なんとかできそうですね。
