鉄分は、血液の赤血球の材料。不足すると、ヘモグロビンが作れず、全身に酸素を運こべず、貧血になったり、だるくなったり身体に 色々な症状を起こします。
特に女性の場合、月経や出産など血を失うことも多く鉄分不足になりやすいですよね。
そこで、鉄分の上手な摂取法です。鉄分摂取のカギを握るには、食材のサビを落とすことだそうです。
鉄分には、主にレバーや、赤身肉、かき、あさりなどに動物性の食品に含まれるヘム鉄、大豆、きなこ、納豆に入っている非ヘム鉄があります。
鉄分は、身体には吸収されにくいため、ビタミンCやタンパク質、クエン酸やりんご酸などの果実酸と一緒に摂るのがポイントと言われています。
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ガッテンでは、鉄分を効率よく摂取するためのカギ、食材の「サビを落とす」ウラ技を教えてくれました。
食事を摂るときの注意点
鉄分の多い食材は、
肉、魚・・豚レバー、鶏レバー、牛肉、マグロ、野菜、海藻・・ほうれん草、ひじき、小松菜、切り干し大根
ですが、鉄の吸収率は、肉、魚などは10％~30％あるのに野菜類などは1~8％と、あまり身体に吸収されません。
そのため、鉄分の多い野菜を食べていてもフェニチン不足の人が多いそうです。
でも、野菜類のあとにビタミンCをとると、野菜の鉄分が一気に吸収しやすくなります。
食後に、ビタミンCの入ったレモンや、みかんなどを摂ると鉄分の吸収率が2倍に高まるそうですよ。
鉄分を効率よく摂取するには凍ったレモン
よく洗ったレモンを皮ごと、凍らせます。
食べるま、または、ほうれん草や、ひじきなどに、皮ごと擦ってふりかけます。
こうすると、鉄分が吸収しやすくなるばかりか、ほうれん草のにがみも消え、ひじきなどの風味もアップするそうです。
これなら、毎日ビタミンCをたっぷり摂れそうですね。
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