厚労省の睡眠指針12ヶ条 最新研究を盛り込んだ睡眠とは

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厚生労働省が、健康づくりのための睡眠指針を発表しました。最新の睡眠に関する研究結果を反映させ、11年ぶりに改定したそうです。

最近、睡眠の重要性が見直されてきており、良質の質は、高血圧や糖尿病、脳卒中、うつ病などのリスクを下げてくれます。

寝る時間は10時から朝の2時までは、ゴールデンタイムと呼ばれていて、若返りホルモンや、お肌の修復にも効果があると話題になってますよね。

はたして、それらはどう反映されているのでしょうか。

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睡眠指針12ヶ条

1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

→睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
→歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

→就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
→軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

→眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

4.同じ時刻に毎日起床

→早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じるい
→日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

5.光の利用でよい睡眠

→目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
→夜は明るすぎない照明を

6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

→朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
→運動習慣は熟睡を促進

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7.昼寝をするなら、15時前の20~30分

→長い昼寝はかえってぼんやりのもと
→夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

→寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

→背景に睡眠の病気、専門治療が必要

10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に

→長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
→車の運転に注意

11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

→睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

→一定時刻に服用し就床
→アルコールとの併用をしない

(厚生労働省 睡眠障害の対応と治療のガイドラインより)

仕事の効率をあげるには、15時前の20~30分の昼寝が効果的があると言われています。

今までの常識なら、上司から大目玉の上、怠け者の烙印で出世街道から外され、左遷ってところでしょうけど、時代は変わりましたよね。

IT企業などは、仮眠室や休憩所を設けている企業も多くなってきました。

①寝る時間は90分の倍数
②夜10時から午前2時の睡眠で美肌効果
③4時間睡眠でも大丈夫

という説には、科学的な根拠がないそうです。「テレビで言ってるのと違うじゃん~」ですよね。

体内時計のリズムは、朝日光を浴びるとリセットされます。

明るくなったら起きて、暗くなったら寝るリズムは、夜行性を除けば生物が生まれたときから、何億年も続きてきた生体のリズムです。

人間となり、火を手に入れ暗医夜でも過ごせるようになり電気ができて、夜でも楽しめるようになったのは、つい最近のこと。

やっぱり、自然の摂理には従ったほうがいいんですよね。

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中高年になると、時間はたっぷりあるのですが、睡眠できる時間が短かくなってきます。良質な睡眠をとり、しっかり長生きしてピンピンコロリと逝きたいですね。


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