足腰を丈夫にするたんぱく質の上手な摂り方 

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歳を取ったら肉を食え!と言う説があります。「日本人は粗食だから長生きだ」と言うのは、ちょっと待った!ですね。

粗食でOKなのは、中性脂肪やコレステロール値が気になる40代、50代のメタボ世代で、65歳以上の高齢者にとって粗食はちょっと危険だそうです。

歳を取ったら肉を食え

筋肉を作るのはたんぱく質であることは周知の事実ですが、歳を取ってからの摂り方にはちょっとコツがあるようです。

たんぱく質と言えば、肉や魚、乳製品、卵、大豆などの豆類が思い浮かびますが、やみくもに摂れば良いと言うことではなく、どんな食品から摂るかによってその効果が変わってくると言います。

同じ体をつくるたんぱく質でも、お肌に関わる物と足腰に関わる物では違ってくるのは当然なのでしょうね。

お肌も大切ですが、年齢を重ねると気になるのは足腰の筋力。「老化は足からやってくる」と言われるように、足腰の筋肉は年齢と共に確実に衰えます。

対策は、運動と食事。その両方が必要ですが、今回は、みんなの家庭の医学で紹介されていた「足腰を丈夫にするたんぱく質の摂り方」をご紹介します。

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番組の紹介したタンパク質の上手な摂り方

タンパク質は、筋肉、免疫、内蔵、皮膚など人体をつくる大切な栄養素で、肉類、魚介類、大豆製品に多く含まれていています。

日本人の場合には、タンパク質の摂取量は足りているのですが、摂る食品によって筋肉のつくり方が違ってくるそうです。つまりタンパク質は量より質が重要だといいます。

質の良いタンパク質をしっかり食べると、高齢者になっても若々しい筋肉を保つことができるそうです。

足腰の筋肉の衰えは、片足靴下ばきテストで調べることができます。多少ふらついても、片足で靴下をはければ合格、軸足の位置が動いたり、靴下を上げきれず足をつく、軸足を支えにして履いたりは不合格です。

東京で路上テストをしたところ、50代で人のはけた人は17%、80代は0%でした。しかし、奄美群島の人たちの足腰は、50代80代でもしっかりしてました。沖永良部島では、81歳で中学生と相撲をとる
伝説の人までいました。

その筋肉量を調べたところ、驚異的な筋肉量を維持してました。太ももの筋肉はなんと、
10代、20代を越える筋肉量でした。

食生活を見てみると、タンパク質の摂取量は80代の平均値の約1.8倍の量を摂っていました。

タンパク質には働きの違う20種類のアミノ酸でできています。その中でもロイシンは、筋肉の合成を促すと同時に自らも筋肉の材料となります。

ロイシンを多く含む食品は肉類です。肉類には、100gあたり1100~1900mgのロイシンが含まれています。その中でも豚足のゼラチンがダントツだそうです。

また、体内で成長ホルモンを刺激し筋肉の合成を活性化するアミノ酸のアルギニンも、豚足は、豚ロースの6倍も含まれているそうです。

ロイシンとアルギニンの2つが豊富に含まれているものが、質の良いタンパク質だそうです。

また、かつお節にも、豚ロースの4倍のロイシン、豚ロースの3倍以上のアルギニンが含まれています。かつお節の出しガラまで使ってしまう、佃煮はアミノ酸をとる良い方法だといいます。

さらに、高野豆腐、ピーナツ豆腐なども、ロイシンとアルギニンがたっぷり含まれています。

普段食べている肉で、ロイシンとアルギニンが多いのが、牛ロースの赤身、豚ロースの赤身、鶏むね肉の皮なしだそうです。

つまり、脂身の少ない肉ほど、ロイシン、アルギニンの量が多いそうです。ただ、ゼラチンは脂でなく、タンパク質のかたまりなのでいいそうです。

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豆腐などの植物性タンパク質と組み合わせながら1日3食、タンパク質をきちっと摂ったほうがいいそうです。


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