カルシウムを摂取する時間帯 骨粗しょう症には夜がよい

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私たち更年期世代は、生理の終わりとともに、骨粗しょう症がもれなくついてきます。これは、女性ホルモンであるエストロゲンの減少によるものなので、仕方のないことです。

でも、仕方がないと言っていては、骨は脆くなるばかり。骨粗しょう症になると骨折しやすくなり、寝たきりの原因にもなりますがら、放っておくわけにはいきません。

そこで、積極的にカルシウムを摂ることを勧められますが、ただやみくもに摂れば良いと言うものでもなさそうです。

カルシウムのゴールデンタイム

カルシウムには、効率よく摂取できる「ゴールデンタイム」があり、上手に摂ると骨粗しょう症の予防になります。

たとえば、朝の牛乳は便秘に効果があり、昼の牛乳は、日中の筋肉活動に必要なカルシウムが補給されます。夕方から夜にかけて飲む牛乳は、丈夫な骨を作るのに合理的だと言われています。

骨が夜作られますので、夜摂取したカルシウムが寝ている間に骨を丈夫にしてくれるようです。

栄養素は、それぞれの働きで摂取する最適な時間帯があるのですね。

今回の「みんなの家庭の医学」では、カルシウムを効率よく摂取できるゴールデンタイムを教えてくれました。私たち更年期世代の女性はぜひ参考にしたいですね。

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効率よくカルシウムを摂取し丈夫な骨をつくる方法

厚生労働省のカルシウム摂取量の基準は、50~69歳女性は、650mgです。

番組で紹介された50代の女性の食生活に密着すると、朝食はトーストにトマト、ヨーグルト、昼食はシラスたっぷりの焼うどん、夕食はイワシのソテー、シラスをたっぷりの小松菜の炒め物、油揚げの煮物、花豆の煮物など健康的な食事でした。

それでも1日のカルシウム摂取量は375mgと、基準値の650mgにはほど遠いと言う結果が出ました。骨の骨密度を調べると、基準値100に対して、腰82、大腿骨87と実年齢55歳より老化が進んでいました。

実は、成人の1日の平均カルシウムの摂取量は498mgと、どの年代も基準値に満たないのが現状だそうです。

これは、牛乳やチーズ、バターなどを含めた乳製品の摂取が日本ではなかなか普及していないのが原因だと言います。

魚や豆類、野菜などにもカルシウムはあるのですが、一番手っ取り早く吸収が良いのが牛乳などの乳製品だそうです。

加齢で骨は加速的に老化しますので、カルシウムの摂取量を増やしても、現状を維持するだけで精一杯ですよね。かなり意識的に乳製品を加えて行かないとカルシウムの摂取量としては増えていかないそうです。

1日の摂取量650mgを摂るには、シラスなら小鉢10杯分、ほうれん草なら1.3kg食べる必要がありますが、牛乳ならたったコップ3杯で摂ることができます。

そこで、カルシウムを最も効率よく骨に変えることができる骨のゴールデンタイムを利用することで、骨の老化を改善することが可能になるそうです。

理想的なカルシウム摂取時間帯は、朝ではなく夜です。寝る1時間半前から3時間半前の間が理想です。

朝摂ったカルシウムは、脳や筋肉などのエネルギーとして使用され、日中は骨から削り取られます。昼間にカルシウムを摂ってもなかなか定着しにくいのはこのためです。

しかし、夜になると骨を再び形成するため、カルシウムの取り込みが始まります。

骨のゴールデンタイムは、就寝後の1時間半から2時間半の間。そこで、寝る1時間半前から3時間半前の間にカルシウムを摂ると良いと言うことになります。

番組で紹介された女性は、1か月の間、毎日夜寝る前に牛乳をゆっくり飲む事を続け、1か月後再び骨の状態を見た所、骨密度は大幅に改善されていました。

重要なことは、普通の食事でカルシウム摂取量を増やし、寝る前のカルシウム摂取を長時間継続していくことだそうです。

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これを継続していくと、老化しやすい骨を改善することも可能だと言います。今夜から牛乳を飲む生活が始まりそうです。


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